Sert boyun ve sıkı omuzlar çoğumuz için bilindik yaygın sorunlardır. Bu ağrılar stres, kötü oturma alışkanlıkları veya aktivite eksikliğinden kaynaklanıyorsa, düzenli esneme hareketleri büyük fark yaratabilir ve hatta size kalıcı rahatlama sağlayabilir. Düzen ve tutarlılık, başarının anahtarıdır.
1. Havlu yardımıyla gerginliği azaltın.
- Havluyu rulo şekline getirin.
- Boynunuzun arkasına yerleştirin.
- Boynunuzun gevşemesine izin verin.
- Herhangi bir ağrı hissetmedikçe bu pozisyonda yaklaşık 10 dakika kalın.
2. Boyun germe hareketi.
- Bir sandalyede veya yerde rahatça oturarak başlayın.
- Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin.
- Çenenizi göğsünüze doğru getirerek başınızı yavaşça aşağı çekin.
- 30-40 saniye tutun ve ardından başınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve ellerinizi bırakın.
3. Yan boyun germe hareketi.
- Yerde veya sandalyede rahatça oturarak başlayın.
- Sağ elinizi başınızın üstüne koyun ve yavaşça sağa doğru çekin.
- Sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahatlatın; 30-40 saniye tutun ve ardından başınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu hareketi sol taraf için de uygulayın.
4. Trapez kası gerilmesi.
- Sağ kolunuzu arkanıza koyun ve sol elinizle tutun.
- Elinizi yavaşça sol ayağınıza doğru çekin.
- Kafanızı sol omzunuza doğru eğin.
- 20 saniye bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Aynı esneme işlemini ellerinizi önünüzde tutarak da yapabilirsiniz, bu şekilde üst trapezius gerginliği elde edersiniz, ancak biraz farklı bir açıdan.
5. Kürek kemiği gerilmesi.
- Sandalyeye oturup bir elinizle sandalyeyi arkadan tutun.
- Çenenizi göğsünüze, kafanızı sol omzunuza doğru eğin.
- Başınızı 45 ° sağa ve sonra sola çevirin. Yalnız zorlamayın.
- Her iki tarafta 20-30 saniye tutun ve ardından tarafları değiştirin.
6. Öne eğilin.
Bu pozisyonda 30-40 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
7. Omuzlarınızı döndürmeye çalışın.
Omuzları yukarı, geriye ve aşağı doğru yuvarlayın.
8. Kol germe.
Fotoğraftaki gibi her iki kolunuz için 15-20 saniye bekleyin ve tekrarlayın.
9. Arkadan tutma.
Her iki kolunuzu fotoğraftaki pozisyona getirip 15-20 saniye bekleyin ve tekrarlayın.
10. Kol germe.
Her iki kolunuzu fotoğraftaki pozisyona getirip 15-20 saniye bekleyin ve tekrarlayın.
Kaynak: Brightside
