Sağlıklı beslenme nedir sorusunu sıkça duyuyorsunuzdur. Dünya sağlık örgütü sağlığı; bedenen ruhen ve sosyal bakımdan tam bir iyilik hali olarak tanımlamaktadır. Sağlıklı bir insan olabilmek yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Sağlıklı beslenme büyüme gelişmenin sağlanabilmesi, vücudun yenilenmesi ve çalışması için ihtiyacımız olan enerji ve besin ögelerinin yeterli miktarda alınarak uygun şekillerde kullanılmasıdır. Peki sağlıklı beslenme de yeterli miktar neye göre belirlenir? Bireyin yaşı, cinsiyeti, boyu ve kilosu bize yeterli besin miktarını belirlemede yardımcı olur. Günlük alınan enerji kullanılan enerjiden fazla ise vücutta yağ birikimi gerçekleşir. Bireyde sağlıksız
beslenme sonucu; obezite, hipertansiyon, diyabet, kalp damar hastalıkları beraberinde depresyon, anksiyete gibi psikolojik bozukluklar görülebilir.
Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilmek için; diyette besin çeşitliliği sağlanarak aşırı tuz, şeker ve yağ içeren besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Ülkemizde günlük tuz tüketimi 15 g civarındadır. Dünya sağlık örgütü ve diğer referans kurumlara göre önerilen tolere edilebilir maksimum değer 5-6 g (bir çay kaşığı) iken ülkemizde yaklaşık 3 katı kadar fazla tuz tüketimi söz konusudur. Kalp damar hastalıklarının yanı sıra mide kanseri, osteoporoz gibi hastalıkların da fazla tuz tüketimi ile ilişkili olduğu bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir. Türkiye’nin günlük tuz tüketiminin %32’si ekmek tuzu, %13 ise sofra tuzu oluşturmaktadır. Basit yaşam değişiklikleri ile tuz tüketimimizi azaltabiliriz.
- Yemek pişirirken kullandığımız tuz miktarını azaltmak.
- Yemek masasından tuzluğu kaldırmak, yemeklerin tadına bakmadan tuz eklememek.
- Tuz içeriği az olan peynir çeşitlerini tercih etmek.
- İşlem görmemiş, çiğ kuruyemişler tercih etmek.
- Meyve ve sebze tüketimini arttırmak tuz tüketimini dengelemek için aklımızda bulunabilecek pratik yaşam tarzı önerileridir.
Sağlıklı beslenme tüm yaş grubu bireyleri için önemlidir. Sağlıklı ve yetişkin bir bireyde günlük enerji gereksiniminin %55-60 kadarı karbonhidratlardan, %10-15’i proteinlerden ve %25-30’u yağlardan karşılanmalıdır. Sağlıklı beslenme için günlük posa alımı en az 25-30 gram olmalıdır. Rafinerizasyon işlemi arttıkça posa içeriği büyük ölçüde azalır. Doğal posa içeriği en yüksek besinler sırası ile; kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler, tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Çiğ ve kabuklu tüketilebilen besinler daha çok diyet posası içerir. Posa; dışkı hacmini arttırır, bağırsak hareketlerini arttırır kolon kanserine karşı koruyucu özelliktedir. Posalı besinler glisemik indeksleri düşük olması nedeniyle kan şekeri regülasyonunu sağlarlar. Sağlıklı beslenmede posalı besinler kadar sindirim sisteminde etkili olan bir diğer konu günlük su tüketimidir. Vücudumuzun %60’ının sudan oluştuğunu biliyoruz. Sağlıklı bir yetişkin ortalama olarak günlük 2,5-3 litre su tüketmelidir. Sindirim siteminin yanı sıra vücudumuzun tüm sistemlerinin doğru çalışabilmesi için yeterli su tüketimi gereklidir.
Besin gruplarındaki besinlerin renk ve çeşitliliği, besin hazırlamada kullanılan pişirme yöntemlerinin doğru olması sağlıklı beslenme için önemlidir. Akrilamid, PAH (polisiklik aromatik hidrokarbonlar), nitrozamin gibi zararlı kimyasalların oluşumu doğru pişirme yöntemleri ile engellenebilir. Protein açısından zengin olan et, tavuk, balık gibi besinler ateşe en az 10 cm uzaklıkta pişirilmelidir. Fırın ve elektrikli ızgara tercih etmek zararlı kimyasalların oluşumunu azaltır.
Sağlıklı beslenme şeklini alışkanlıklarınızı adım adım değiştirerek hayatınıza uyarlayabilirsiniz. Ne yediğinize dikkat etmek besin etiketi okumak ve güvenli besinlere ulaşabilmekten geçer. Her gün tükettiğiniz besinleri “beslenme günlüğü” oluşturarak miktarları ile not almanız bu farkındalığı arttırmanızda yardımcı olacaktır.
Sağlıklı kalın…
