Egzersizlerinizi yanlış yapıyorsanız, hayalinizdeki vücuda ulaşmanız daha da uzun sürüyor. Hareketler zorlayıcı görünmese bile ayaklarınızın bulunduğu nokta, diz kapakları ve sırtınızın konumu gibi noktalarda hatalar meydana gelebilir. Sonuç olarak bu yanlış konumlandırmalar uzun süreli sakatlıklara yol açabilirler. Bu nedenle, aynı hareketi sonsuza kadar yapabilseniz bile herhangi bir hata yapmadığınızdan emin olmak çok önemlidir.
İşte en çok yapılan 10 egzersiz hatası;
1. Lat pull-downs
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Çubuğu göğsünüzün altına çekmek.
- Dirseklerinizin hareket etmesi.
- Çubuğu boynunuzun arkasına yerleştirmek.
- Kollarınızı çok geniş konumlandırmasına izin vermek.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Göğsünüzü çubuğa doğru yaklaştırmak için sırtınızı öne itin.
- Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
- Ellerinizi spor aleti çubuğunun üzerine koyun, omuzlarınızdan biraz daha geniş kalmalı.
- Dirseklerinizin aşağı doğru baktığından emin olun.
2. Lunges
Bu hareket ilk bakışta göründüğünden daha zordur.
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Dizin ayak parmaklarını geçmesine izin vermek.
- Öne doğru eğilmek.
- Arka bacağı düz tutmak.
- Ön ayağımızdaki topuğu yerden kaldırmak
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- İleri adım attığınızda bacağınızın 90 ° açı oluşturduğundan emin olun.
- Diziniz ayak parmaklarını geçmemeli.
- Arka diz yere paralel tutulmalıdır.
- Omurga düz durmalıdır.
3. Single-leg bridge
Birçok kişi, köprü egzersizinin bu zorlu varyasyonunu gerçekleştirirken kendilerini doğru şekilde konumlandırmamaktadır.
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Genellikle bacaklarından birini 90 ° açıyla bükmezler ve ikinci bacaklarını yeterince yükseğe kaldırmazlar.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Dizlerinizin birbirinden uzak olduğu mesafeyle yoga matınıza yatın.
- Kalçalarınızı sıkın ve bir bacağınızı tavana doğru getirin, düz tutun.
- Kalçanızla kenetlenin ve 90 ° açıyla bükülmesi gereken ikinci bacağınızla kendinizi destekleyin.
4. Cable crunch
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Gövdeyi tamamen düz tutmak.
- Kalçayı ileri geri hareket ettirmek.
- Kalçanın üzerine oturmak.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Kalçayı hareket ettirmemek için iyice sıkın.
- Gövdeyi öne doğru eğin.
- Karnınızı içeri çekin.
- Sırtınızı bir top gibi hissedecek şekilde bükün.
- İp tutamaçlarını kulak hizanızdan tutun.
5. Rope Pushdowns
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Aşağıya doğru itme pozisyonunda dirsekleri dışa doğru konumlandırmak.
- Sırtı öne doğru bükmek.
- Ağırlığı aşağıya doğru zorlamak.
- Tricepslerinizi daraltmamak.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Öne doğru biraz eğilin.
- Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ayaklarınızı kalça mesafesinden daha yakına konumlandırın.
- Dirseklerinizi sıkı ve vücudunuza yakın tutun.
- Omurgayı bükme isteğine karşı koyun.
- İpi aşağı doğru iterken triceps kaslarınızı yakınlaştırdığınızdan emin olun.
6. Squats
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
Çömelmeyi yanlış yapmak belinizde ağrıya ve bacaklarınızda ve ayaklarınızda yanlış ağırlık dağılımına neden olabilir. Birçok insan dizlerini çok içeriye doğru iterken yapar, bu da diz yaralanmalarına neden olabilir.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Gövde ve sırtınızı düz tutun.
- Ağırlığınızın topuklarda olduğuna emin olun.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli.
- Çömelirken kalçalarınızın diz yüksekliğinin altına inmesine izin verin.
7. Push-ups
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
Klasik şınavların yapılması çok kolay değildir, bu da alçak sırt, zayıf karın ve omuz hizanıza paralel koyulmamış eller gibi birçok yanlış konumlandırmaya yol açabilir. Ayrıca, birçok insan egzersizi acele eder, bu da düşük etkiye yol açar.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Yoga matına düz bir şekilde yaslanın, ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin, kollarınız 45 ° açıyla bükülmüş olmalıdır.
- Kendinizi ellerinizle yukarı itin ve tüm vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Omurganızı düz tutun, bacaklarınız vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada ve karnınız ve pelvisinizle (kalça kemiklerinin arasında bulunan kas grubu) iç içe olmalıdır.
8. Plank
Plank hareketini yanlış yapmak kaslarınızı yeterince zorlamayacak ve tüm çabalarınızı etkisiz hale getirecektir.
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
- Sırtınızı serbest bırakmamalısınız. Çünkü bu, karnınız yerine omurganıza ve kollarınıza baskı yapar.
- Kalçanızı aşağıya doğru indirmeyin.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Sırtınızı düz ve bacaklarınızla tek bir çizgide tutun.
- Boynunuzu ve başınızı omurganıza hizalamak için aşağıya bakın.
- Karnınızı ve kalçanızı dirseklerinizle destekleyin.
9. Bent-over row
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
Birçok insan bu egzersizi yaparken bacaklarını tamamen düzleştirir, bu da vücudunuzun pozisyonunu ve dengesini
korumayı zorlaştırır. Ayrıca, sırtınızı yuvarlamak, şiddetli sırt ağrısına yol açabilecek yaygın bir hatadır.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Dizlerinizi 15-20 ° ‘de hafifçe bükün.
- Omurganızı düz ve belinizi doğal pozisyonunda tutun.
- Dambıllarınızı göğüs altına doğru çekin.
10. Donkey kicks
Yapılan en sık hatalar nelerdir?
Bu çok etkili egzersiz,yanlış konumlandırma ile tamamen bozulabilir. En yaygın hata alçakta tutmaktır, çünkü bacağınızı daha yükseğe çıkarmaya çalışıyorsunuz. Ayrıca, boynunuzu yukarı kaldırmanız veya hareketleri çok hızlı yapmanız gerekmez.
Doğru hareketi nasıl yapmalıyız?
- Sırtınızı ve boynunuzu doğal pozisyonunda tutun.
- Diziniz 90 ° büküldüğünde, bacağınızı kaldırın ve ayağınız yukarıya doğru gökyüzüne doğru bastırın.
- Kalçanızı omurganızla hizalayın.
- Hareketin üstündeki bu kas kası sıkın ve bacağı aynı şekline geri getirin.
Kaynak: Brightside