Yoga yüzyıllardır biliniyor ve araştırmalar, düzenli bir yoga pratiğinin fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınızı önemli ölçüde geliştirebileceğini, esneklik, zindelik, denge, kas gücü ve omurga hareketliliğini önemli ölçüde artırabileceğini kanıtlamıştır. Bu yüzden başlangıç seviyesinden, bir uzmana kadar herkes için etkili ve fayda sağlayacak yoga duruşlarını sizin için seçtik;
• Bu pozisyon tüm vücudu çalıştırmaktadır. Esnetiyor, güçlendiriyor ve çoğu yoga türünde ana pozlardan biridir.
Dört ayak üzerine geçin. Bileklerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutun. Parmaklarınızı aşağı indirin, ellerinizi zemine doğru bastırın ve bacakları düzeltin. Gerekirse, dizleri hafifçe bükülmüş halde tutun. Bu pozisyonda yaklaşık 5 defa nefesinizi tutun.
• Plank duruşu karın kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri olsa da, aslında tüm vücudunuzu çalıştırıyor. Plank ya da diğer hareketleri yaparken en önemli nokta nefes kontrolüdür. Ayrıca bazı plank duruşu çeşitlerini araştırarak hangisinin sizin seviyenize uygun olduğunu seçebilirsiniz.
Omuzlarınız doğrudan dirseklerinizin üzerinde olmalı, sırtınız düz olmalı, eğer bacaklarınızı yukarı kaldıramıyorsanız dizleriniz üstünde durmalısınız. Her iki durumda da, düz çizgiyi başınızın üstünden ayağınıza veya kalçalarınıza kadar tutmanız çok önemlidir.
• Bu pozisyon, üst vücudunuzun yanı sıra, kollarınızın, bacaklarınızın ve karın bölgenizin kuvvetini artıran ve dengeyi iyileştiren çok iyi bir pozdur.
Ellerinizi ayağınıza doğru bakarken arkanıza koyarak başlayın. Kalçalarınızı kaldırın, bir bacağınızı uzatın, ardından diğer bacağınızı yere basacak şekilde bastırın.
• Bu pozisyon bel kenarlarını çalışmak ve bacakları güçlendirmek, kalçaları, baldırları, omuzları, göğsü ve omurgayı germeye; ayrıca sindirimi iyileştirir ve stresi gidermeye yardımcı olur.
Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırarak başlayın ve kollarınıza genişçe ulaşın. Sağ ayağınızı 90 ° döndürün. Kalçalarınızı arkaya doğru çevirin ve sağ elinize doğru ilerleyin. Eğilmeye başlayın ve sol elinizi göğe doğru uzatırken sağ elinizi sola doğru düz bir çizgide tutarak sağ elinizi ayak bileğinize, bacağınıza, dizinize veya zemine koyun. Karşı tarafta tekrarlayın.
• Eğer yoga dünyasında yeniyseniz, bu pozisyon ile başlamak iyi bir başlangıç olacaktır. Dengenizi geliştirecek ve size nasıl nefes alacağınızı öğretecektir. Ayrıca bacak kaslarını ve ayak bileklerini güçlendirmeye yardımcı olur.
Ayağınızla birlikte başlayın, sonra yavaşça sol dizinizi yukarı kaldırın, sol ayağı iç üst uyluk veya iç alt baldırın üzerine yerleştirin (dizinizin zarar görmemesi için dikkatli olun) ve kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. 8-10 nefes tekrarı için bu pozisyon da kalın ve daha sonra taraf değiştirin.
• Bu pozisyon aynı zamanda birçok yoga uygulamalarında ana pozlardan biridir. Karın bölgesinin ve tüm alt gövdenin gücünü artırmak için önemlidir, ayrıca kalça ve uyluk germe için de harikadır.
Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ayağınızı yere sabitleyin. Omuzlarını geriye doğru yuvarla ve göğsünü kaldır. Kollarınızı avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kaldırın. 8-10 nefes tekrarı yapın, daha sonra taraf değiştiriniz.
• Önemli bir duruş şeklidir. Kalçaları ve iç uyluklarını gerer ve dengenin iyileştirilmesi için çok iyi bir harekettir. Sindirimi artırmaya ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ayaklarınızı bir bacak uzunluğunda birbirinden ayırın. Sol ayağınızı 90 °, sağ ayağınızı 45 ° döndürün. Ön dizinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, sağ elinize bakın. 8-10 nefes tekrar ile bu şekilde kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Bu duruş şekli sırt ve bacakları germek için çok etkilidir; tüm vücudu açar, nefes almayı öğretir, baş ağrısı ve yorgunluğu azaltır.
Bacaklarınızla birlikte oturmaya başlayın ve öne doğru uzanıp belinizden öne doğru hareket etmeye başlayın. Maksimum esnekliğinize ulaştığınızda, 8-10 nefes tekrarı ile devam ettirin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
• Yeni başlayanlar için bir diğer önemli duruştur. Vücudun önünü germe üzerinde çalışır ve vücudun arkasını güçlendirir. Aynı zamanda kan dolaşımını ve sindirimi artırır, stresi hafifletmeye yardımcı olur.
Sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı dik pozisyona getirip kalçanızı havaya kaldırın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınız düz duracaktır. Bu hareketi 8-10 nefes tekrarı ile devam ettirin.
• Bu duruş, sindirim sisteminize yardımcı olacağı gibi, stres ya da gerginlik durumlarında rahatlamanız için sizlere yardımcı olur.
Dizlerinizin üzerinde oturmaya başlayın, ardından elleriniz öne doğru uzanarak başınızı yere indirin ya da kollarınızı yanlara koyabilirsiniz.
• Sırtınızı düzeltmek, göğsünüzü ve omuzlarınızı açmak için ideal bir duruştur. Ayrıca alt sırtın sertliğini de azaltır.
Yüzünüz yere gelecek şekilde uzanın. Daha sonra avuç içleriniz yere bacak şekilde sabitleyip kollarınızı kaldırın. Omuzlarınızı geriye atıp sırtınızı dikleştirin. 8-10 nefes tekrarı yapın.
• Bu pozisyon sırtın tamamını güçlendirir, duruş ve omurga esnekliğini arttırır.
Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yerden kaldırın, geriye uzanın ve ayak bileklerinizi tutarak 8-10 nefes tekrarı ile devam ettirin.
• Bu yoga duruşu, stresin hafiflemesine yardımcı olur, sindirimi artırır, böbrekleri, tiroidi ve bağırsakları uyarır. Uyluk ve bel ağrısını güçlendirir.
Bu yoga duruşunu yapmak için oturmakla başlayın. Dizlerinizi bükün, arkanıza yaslanın ve ayaklarınız yere paralel olana kadar ayaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissederseniz kollarınızı öne doğru uzatın. Bacaklarınızı düzleştirin, böylece vücudunuz V şeklinde olsun. 8-10 nefes tekrarı ile devam ettirin.
• Bu pozisyon dizlerinizin arkasındaki bölgeyi güçlendirir. Sırtın aşağı bölgesini, kalça ve göğüs kafesini açar.
Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yerde tutarak başlayın. Ellerinizi kalçalarınızın altına kaydırarak üst bedeninizi kaldırın. Kollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına yakın tutun ve üst kısmını yerden kaldırın.
• Bu pozisyon, sisteminizden toksik gazı çıkarmanıza yardımcı olur.
Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi elinizle tutarak alt karnınıza bastırın. Başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü kaldırın ve dizlerinize yaklaştırın. Nefes alarak 8-10 tekrar yapın, daha sonra başlangıç konumuna geri dönünüz.
Kaynak: Brightside
İlginizi çekebilecek diğer içerikler
- Kot Pantolon Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?
- Korugi Masajının Daha Genç Görünmenize Yardımcı Olacak 7 Egzersizi
- Doğru Ayakkabı Seçimi İle Kıyafet Kombini Nasıl Olmalı?
- Topuklu Ayakkabı Seçiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Aseton Olmadan Oje Nasıl Çıkar?
