Hepimizin az çok karın bölgesindeki yağlardan şikayeti vardır. Güneşli havalarında geldiği şu zamanlarda onlardan kurtulmak için geç değil. O yağlardan kurtulmak için saatler harcayarak uzun ve yorucu egzersizler yapıyoruz sürekli. Artık o yorucu egzersizlerden kurtulmanın zamanı geldi. Çünkü biz sizin için oldukça kolay ama bir o kadar da etkili 8 egzersiz hareketini sıraladık. Bu egzersizleri düzenli ve doğru bir şekilde yaptıktan sonra istediğiniz bedene kavuşmak artık sizin için hayal olarak kalmayacaktır.
1- Bu egzersiz karın bölgesi kaslarınızın tamamını çalıştırır. Düzgün yapıldığı takdirde çok etkili bir egzersizdir. Ancak egzersize yeni başlayanlar nadiren doğru yaparlar bu egzersizi. Yeni başlayan çoğu kişi boyunlarını ve dirseklerini bükerler veya çok hızlı yaptıklarını görebilirsiniz. Fakat bu noktalara oldukça dikkat etmeniz gerekmektedir. Çünkü yanlış egzersiz, kasları doğru bir şekilde çalıştırmayacaktır. Bu da istediğiniz sonuca ulaşmanızı engelleyecektir.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece olacak şekilde bükün, alt bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Ellerinizi mekik çekecek gibi dirsekleriniz ve göğsünüz açık olacak şekilde boynunuza yerleştirin. Başınızı omuzlarınız ile birlikte yerden kaldırın. Nefes vererek belden kıvrılarak sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Ardından tekrar başa dönün ve bu kez ters yönde sağ dirseğinizi sol dizinize değdirin. Bu egzersizi tempolu bir şekilde minimum 30 saniye ya da 1 dakika boyunca tekrarlayın. Egzersiz boyunca merkez bölgenizin sıkı olmasını sağlayın.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Sırt ve belin yere sıkıca bastırılmalıdır. Karnın içeride ve sıkı olması gerekir.
- Dönüş hareketi dirseklerden değil göğüs kafesi ile başlamalıdır.
- Başın boyundan bükülmesi değil sadece eller ile desteklenmesi gerekmektedir.
- Hızlı hareketlerle değil yavaş tempoda gerçekleştirilmelidir.
2- Bu egzersiz karın kasları için oldukça verimli bir harekettir. En temel karın hareketlerinden biri olarak görülen bu egzersiz tıpkı mekik hareketine benzer ama mekik hareketinin aksine bel sağlığı için daha faydalıdır. Bu egzersizden istediğiniz sonucu almak istiyorsanız mutlaka düzenli bir şekilde yapmanız gerekmektedir. Düzenli olarak uyguladığınız zaman bu egzersiz üst karın bölgesini gözle görülür bir şekilde geliştirecektir.
Nasıl yapılır?
Öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın. Daha sonra ayaklarınızı topuklarınızın üstünde olacak şekilde hafifçe kaldırın.Bu hareketi yaparken de boynunuzu bükmemeye dikkat etmelisiniz. Elleriniz ile sadece destekleyin. Bu pozisyonda mekik çeker gibi üst gövdenizi kaldırın fakat ön tarafa gitmek yerine yan taraflara doğru bükün kendinizi. Bu egzersizi 30 saniye ya da 1 dakika boyunca tekrarlayın. Burada önemli olan hareket sırasında kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkması, ayakların topuklar üzerinde yerden kesilmesi ve mutlaka harekette karın kaslarının sıkı olması gerekmektedir.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Ayaklarınızı yere sabitleyerek bacaklarınızdan destek almalısınız.
- Karnın sıkı olması gerekmektedir.
- Kürek kemiklerinizin tamamen havaya kalkması gerekmektedir.
3- Bu egzersiz kasılma hareketi olarak da bilinir. Üst karın ve alt sırt bölgelerini hedef almaktadır. Karın kaslarınızı şekillendirmek ile kalmaz aynı zaman da omurganızdaki kasları güçlendirerek duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınızın üzerine sırt üstü yatın. Daha sonra ellerinizi başınıza koyun. Bu harekette de boynunuzu bükmediğinizden emin olmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Üst bedeninizi yavaşça kıvırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Hareketin bu kısmında nefes verin. Çenenizi her zaman dik tutun. 5-10 saniye boyunca bu şekilde kalın ve başınızı yavaşça indirmeye başlayın. Bacaklarınızın dik olmasına dikkat edin ve yere çarpmasına izin vermeyin. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Bacaklarınızın hareket boyunca dik durduğundan emin olun.
- Çenenizin dik olmasına dikkat edin.
4- Bu egzersiz bedeninizin büyük bir bölümünü çalıştırmaktadır. Özellikle üst karın ve alt sırt bölgenizi hedef almaktadır.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınızın üstüne sırt üstü yatın. Avuç içiniz üste gelecek şekilde ellerinizi başınızın üstüne uzatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Daha sonra sırtınızı kaldırarak sadece üst bedeninizi havaya kaldırın. Boynunuz ile değil de sırtınızı kullanarak kıvrıldığınızdan emin olun. Alt sırtınızı mattan kaldırabildiğiniz kadar kıvrılmaya devam edin. Vücudunuz yere çarpmadan yavaşça ilk konumunuza geri dönün. Bu egzersizi 30 kez tekrarlayın.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun.
- Boynunuzu kullanarak değil de sırtınız kullanarak kıvrılın.
- Karın bölgenizin sıkı olmasına dikkat edin.
5- Bu egzersiz gövdemizde bulunan kas gruplarını çalıştırmaktadır. Aynı zaman da karın, bacak, kol ve kalça kasları için de etkilidir. Basen bölgesindeki yağları erittiği gibi duruşunuzu olumlu bir yönde değiştirecektir.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınıza yüz üstü yatın. Daha sonra kollarınızı dirseklerinizden itibaren elleriniz yere bakacak şekilde sabitleyin. Ayaklarınızı ise parmaklarınızın üstüne duracak şekilde kaldırın. Bacaklarınızın düz olduğuna emin olun. Bu egzersizi yaparken başınızı karşıya değil de ellerinizin hizasına bakacak şekilde ayarlayın. Daha sonra üst gövdenizi bozmadan kalçanızı sağ yere değecek kadar çevirin. Sonrasında aynı hareketi sol tarafa tekrarlayın. Ayaklarınız hizasını ve dengesini bozmamaya özen gösterin.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Vücudunuzun dengesini bozmamaya dikkat edin.
- Ayaklarınızın ve kollarınızın hizasını bozmayın.
- Başınızın dik ve aşağıya baktığına emin olun.
6- Bu egzersiz sayesinde öncelikle yan kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Aynı zamanda bel, karın, kalça, omuz ve ön bacak kasları ile kol kaslarınızı da oldukça etkili bir şekilde çalıştırır ve güçlendirir. Bu egzersiz kas direncinizi artırıp, denge ve koordinasyonunuzu geliştirir. Arka bacak kaslarınızı esnetip, yan karın kaslarınızı etkileyecektir. Aynı zaman da gövdenizdeki kasları çalıştırıp, kol kaslarınızı güçlendirecektir.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınıza oturun. Tek kolunuzu dirseklerden itibaren avuç içiniz yere bakacak şekilde sabitleyin. Bacaklarınızı da yan tarafa uzatıp vücudunuzun tam yana dönmesini sağlayın. Düz bir dengede durduktan sonra diğer kolunuza yukarı kaldırın. Başınızı da o elinize de bakacak şekilde kaldırın. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. Aynı şekilde diğer tarafınıza da tekrarlayın.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Vücudunuzun dengesinin bozulmamasına dikkat edin.
- Çoğu gücü kolunuzdan alacağınız için yere düzgün bir şekilde sabitlediğinizden emin olun.
7- Bu egzersiz karın kaslarınızı, sırt kaslarınızı çalıştırır ve dengeyi korur. Eğer bacaklarınızın kalınlığından şikayetçi ve ince bacaklara sahip olmak istiyorsanız bu egzersizi de programınıza dahil etmelisiniz.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınızın üzerinde elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yere bakacak şekilde diz üstü durun. Daha sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı birbirleriyle uyumlu olacak bir şekilde uzatabileceğiniz noktaya kadar uzatın. Karın kaslarınız için kaldırmış olduğunuz kol ve bacağınızı göğsünüzde birleştirip tekrar eski pozisyonunuza dönebilirsiniz. Bu egzersizi başlangıç olarak her iki bacak için 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz sayesinde bacak ve karın kaslarınız başta olmak üzere tüm vücut kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Bacağınızı ve kolunuzu uyumlu bir şekilde indirip kaldırın.
- Vücudunuzun dengesini bozmamaya dikkat edin.
8- Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirmek ve belinizi rahatlatmak için ideal bir harekettir. Bu hareketi yaparken hem sıkılaşıp hem de karnınızı düz bir hale getirebilirsiniz. Diğer egzersizleri yaptıktan sonra bu hareketi yapmak rahatlamanızı ve sakinleşmenizi sağlayacaktır.
Nasıl yapılır?
Öncelikle matınızın üzerine yatın. Bacaklarınız gergin bir şekilde yerde dururken kollarınız ile üst gövdenizi kaldırın. Gövdenizi uzana bildiğiniz kadar yukarı çekmeye çalışın.15-30 saniye boyunca bu pozisyonda kaldıktan sonra ilk pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 3 veya 5 defa tekrarlayın. Daha sonralarında gücünüz arttığı zaman daha uzun süre bu pozisyonda kalmayı deneyin. Sağlıklı bir vücuda sadece egzersiz yaparak sahip olamayacağınızı unutmayın. Düzenli bir diyet ve günlük su tüketimi de çok önemli rol oynar ve bu süreci hızlandırır.
Dikkat etmeniz gereken noktalar;
- Nefesinizi doğru zaman da alıp vermeye dikkat edin.
- Üst gövdenizi olabildiğince yukarıya doğru kaldırın.
Uyarı: Bel ağrınız veya kaslarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, yukarıdaki egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışın.
Kaynak: Brightside
